شما اینجا هستید: خانه مطالب علمياصلاح الگوی تغذیه

اصلاح الگوی تغذیه

 

 

 

نظر زیست شناسان بر این است که در اکثر موارد با اصلاح الگوهای زندگی و تغذیه می توان از ابتلا به بسیاری از بیماری ها جلوگیری کرد اگر  این اصل ساده را قبول کنیم که بدن یک ماشین ساده تبدیل مواد نیست و یک ماشین مکانیکی نیست که هر نوع مواد وارد و در آنجا دچار متابولیسم و آنابولیسم شود و بلکه مواد غذایی ورودی به آن حساب شده، متناسب سن ، متناسب جنس، متناسب فعالیت و بسیاری عوامل دیگر باشد و ورود بی رویه مواد غذایی به بدن عامل بسیاری از بیماری ها می باشد و علت اصلی بسیاری از بیماری های متابولیکی و بیماریهای ناشی از عادات بد زندگی از این است که مواد غذایی بی رویه و بدون توجه به نیاز واقعی بدن و صرفا براساس لذت خوردن، تبلیغات، سهل انگاری در تهیه مواد غذایی خوب و غیره می باشد برای اصلاح عادات غذایی دو شرط اصلي داشتن تنوع و تعادل در برنامه غذایی روزانه می باشد.


تعادل به معنی مصرف مقادیر توصیه شده از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن

تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در 5 گروه اصلی غذایی قرار گرفته اند.

در هر گروه، مواد غذایی موجود در آن دارای ارزش غذایی تقریبا یکسان هستند و می توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد.

با هرم غذایی آشنا شویم

گروه نان وغلات: شامل برنج ، ماكاروني ، گندم ، جو و ذرت .... که مواد غذایی این گروه بیشتر نقش تامین انرژی بدن را به عهده دارند.و حاوی ويتامينهاي گروه ب و آهن و پروتئین علاوه بر کربوهیدرات می باشند و نياز روزانه 6-11 واحد می باشد. هر واحد شامل سي گرم نان یا نصف لیوان ماکارونی یا نصف لیوان برنج پخته می باشد

گره میوه جات: غني از آنتي اكسيدانها و   بتا كاروتن و حاوي ويتامين c و فيبرها می باشند. نياز روزانه به ميوجات  2-4 واحد می باشد. هر واحد ميوه شامل يك عدد میوه متوسط  یا نصف لیوان میوه های ریز مثل توت و انگور یا نصف لیوان میوه پخته یا یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار یا سه چهارم لیوان آبمیوه است

گروه سبزیجات :غنی از فیتوکمیکالها و فیبرها که نياز روزانه به سبزيجات روزانه 3-5 واحد می باشد.

هر واحد سبزی شامل یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته می باشد.

گروه گوشتها :که منبع پروتئين و آهن و روي می باشند و هر واحد شامل 60گرم گوشت لخم پخته یا دو قطعه گوشت خورشتی یا 2عدد تخم مرغ یا نصف ران متوسط مرغ یا نصف سینه متوسط مرغ می باشد

گروه حبوبات: شامل نصف ليوان آجيل يا حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته می باشد. نیاز روزانه 2-3 واحد  می گردد.

گروه شیر ولبنیات: منبع پروتئين، كلسيم، فسفر، ويتامينهاي گروه B ، A  می باشد و هر واحد شامل يك ليوان شير ، ماست، کشک و یک و نیم لیوان بستنی، دو لیوان دوغ یا 45 – 60 گرم پنیر می باشد. مصرف روزانه 2-3 واحد توصیه می گردد.

گروه متفرقه: برخلاف گروههای اصلی پنج گانه که باید حتما در برنامه غذایی روزانه مصرف شوند توصیه می شود از گروه متفرقه حدالامکان کمتر استفاده شود.

گروه متفرقه شامل : چربیها، شیرینی ها، مواد قندی، ترشی ها، شورها، چاشنی و نوشیدنی هایی مانند: نوشابه های گازدار، چای، قهوه و شربت ها می باشند. برای این گروه واحدی در نظر گرفته نشده است.

الگوی دفاعی تغذیه ای بر انتخاب درست از مواد غذایی جهت ارتقاء سلامتی و حمایت از سیستم های مختلف بدن تاکید می کند.
این الگوی تغذیه ای، رژیم جدیدی طراحی کرده است که بیشتر بر استفاده از غذاهای گیاهی نظیر میوه ها، سبزیها، غلات کامل، آجیل و حبوبات استوار است.
 سایر غذاها در پارادایم دفاعی تغذیه ای عبارتند از: ماهی، تخم مرغ، پروتئینهای لخم حیوانی نظیر ماکیان،.
مصرف گوشتهای قرمز نظیر گوشت گاو و گوسفند محدود است .
چربیهای سالم از جمله MUFA و اسیدهای چرب W3،  فراورده های لبنی کم چرب و فراورده های غذایی تخمیر شده نیز بایستی اضافه گردد.
رژیم پایه ریزی شده  بر منابع گیاهی به همراه برنامه مرتب ورزشی به حفظ وزن مناسب کمک می کند.
تخمین زده شده که رژیم با بیش از 5 واحد  در روز میوه و سبزی احتمال  ابتلا به سرطان را 20% کاهش میدهد.

رعایت تنوع در مصرف سبزیها

غذاهای گیاهی علاوه بر اینکه حاوی ترکیبات اصلی مغذی مانند پروتئین، چربی، کربوهیدرات ها، فیبر و میکرونوترینت ها نظیر ویتامینها و مواد معدنی است مقادیر زیادی ترکیبات غیرمغذی به نام فیتوکمیکالها نیز دارند فیتوکمیکالها از نظر بیولوژیک فعالند و به عنوان سیستم های دفاعی در بدن عمل می کنند که گیاهان را از عفونتها و مهاجمان میکروبی محافظت می نمایند و رنگ و عطر و طعم گیاهان را تامین می کنند. فیتوکمیکالها دارای خاصیت سمیت زدایی نظیر خنثی نمودن رادیکالهای آزاد، جلوگیری از فعالیت آنزیمهای فعال کننده کارسینوژنها و سمیت زدایی کارسینوژنها توسط آنزیمهای خودشان هستند. فیتوکمیکالها با کاهش اکسیداسیون LDL، کاهش جذب و سنتز کلسترول، کاهش فشار خون و افزایش زمان لخته شدن خون بیماریهای قلبی و عروقی ر ا کاهش می دهد. فیتوکمیکالهای موجود در سبزیجات مختلف با هم متفاوت است بنابراین توصیه می شود از انواع مختلف سبزیجات و میوه جات در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

لیکوپن، کاروتنوئید موجود در گوجه فرنگی از قویترین خنثی کننده های منفرد اکسیژن و دو برابر قویتر  از Bکاروتن در تخریب رادیکالهای آزاد است. مصرف گوجه فرنگی و غذاهای حاوی گوجه فرنگی با کاهش خطر سرطان پروستات، ریه و معده همبستگی دارد.

آنتوسیانین ها فیتوکمیکالهای موجود در ذغال اخته و گیلاس – انگور- قره قاط- کشمش (مویز)، کلم قرمز، تمشک است که غنی از آنتی اکسیدانهای گیاهی است.

کسانی که غذاهای غنی از آنتی اکسیدان فلاوونوئیدی مانند سیبها و پیازها مصرف می کنند از نظر میزان مرگ و میر ناشی از بیماریهای اسیکمیک قلبی 21% و از نظر احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم 19% کمتر در معرض خطر قرار داشتند.

ایزوفلاونها: یافت شده در لوبیاها و حبوبات علی الخصوص لوبیای سویا و فرآورده های تهیه شده از سویا هستند. ایزوفلاونها اثرات مفید زیادی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی عروقی، کاهش کلسترل سرم و کاهش اکسیداسیون LDL-دارند. از دیگر خواص آن پیشگیری از سرطانهای پروستات و پستان می باشد.

نحوه عملکرد: فیتواستروژنهای سویا به عنوان آنتی اکسیدان، مهار کننده های کارسینوژن یا مهار کننده تومور عمل کرده و ایزوفلاونها نقش تنظیمی و تعدیلی در آنتی ژن ویژه پروستات در سلولهای سرطانی پروستات داشته و میزان ترشح این آنتی ژن را کاهش می دهند.

ترکیبات حاوی سولفور که درخانواده کلم یافت می شود آنزیمهای دخیل در سمیت زدایی کارسینوژنها و سایر ترکیبات خارجی را افزایش می دهند. تحقیقات نشان می دهد رابطه معکوسی مابین مصرف انواع کلم و خطر سرطان یافته اند و رابطه بین افزایش مصرف سبزیها و کاهش خطر سرطانی بیشتر در مورد سرطانهای ریه، معده، کولون و رکتوم سازگار است.

لیگنانها از فیتوکمیکالهای مهمی که در تخم کتان به فراوانی یافت می شوند. لیگنانها فیتواستر و ژنهایی هستند که قادر به پیشگیری از سرطانهای حساس به هورمون هستند و خواص بیولوژیکی ضد میتوز و ضد اکسیداسیون دارند.

توصیه های کلی الگوی غذایی دفاعی عبارتند از:

میوه و سبزی 9-10 واحد در روز

چربیهای MUFA و PUFA 3-5   واحد  مانند زیتون – کانولا – آوکادو- آجیل و دانه های روغنی

2-3  واحد پروتئین از ماهی، گوشت لخم و فراورده های لبنی کم چرب

1-3 واحد از پروتئین های غیرحیوانی نظیر آجیل و حبوبات

8-4 واحد از غلات کامل

یک برنامه ورزشی یک ساعت در روز

مکمل یاری ویتامین و مواد معدنی

 

منابع:

كتاب Health and Nutrition كراوس

کتاب Modern  Nutrition

 

 

 

 

Last modified on چهارشنبه, 20 ارديبهشت 1396 05:57
Rate this item
(1 Vote)

اطلاعيه ها

شبکه های اجتماعی